Истоки подъема можно проследить до начала записанной истории, где интерес человечества к реальным возможностям можно найти среди различных старых композиций.Во многих древних кланах у них был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым его поднимет, писал на камне свое имя.Такие тряски были найдены в греческих и шотландских замках.Умеренная подготовка к противостоянию восходит к Древней Греции, когда слухи повсюду предполагают, что крюк Милон Кротонский готовился, перенося теленка на спине каждый день, пока он не был полностью развит.Другой грек, врач Гален, во второй сотне лет описывал практику силовой подготовки с использованием недоуздка (ранний тип свободного веса).
Устаревшие греческие фигуры также изображают подъемные способности.Нагрузки в основном представляли собой камни, однако позже уступили место свободным весам.К ручному весу присоединился свободный вес в последние 50% XIX века.Ранние ручные гири имели пустые шарики, в которые можно было загрузить песок или свинцовую дробь, но еще до начала столетия они были вытеснены свободными весами для штабелирования пластин, обычно используемыми сегодня.
Таким образом, он стал широко известен в течение девятнадцатого столетия и в последнее время вернулся в игру как булава.
Тяжелая атлетика была впервые представлена на Олимпийских играх на Олимпийских играх в Афинах в 1896 году как вид олимпийского спорта и была официально признана аналогичной дисциплиной в 1914 году.
1960-е годы стали свидетелями медленного превращения спортивных машин в все еще интересную силу, создающую развлекательные центры того времени.Тяжелая атлетика стала приобретать все большую популярность в 1970-е годы, после выхода фильма о тренировках «Выкачивание железа» и последовавшей за этим известности Арнольда Шварценеггера.С конца 1990-х годов все больше женщин стали заниматься пауэрлифтингом;на данный момент почти каждая пятая американка занимается поднятием тяжестей на стандартной основе.
Таким образом, вы должны быть сильными и сильными, но, вероятно, не захотите вкладывать всю свою энергию в место проведения мероприятий, вызывая беспорядки в городе.Если вы не в восторге от бега на критические дистанции или плавания в бассейне, поднятие тяжестей может быть лучшим решением для вас.Было доказано, что правильное использование силового подъемного оборудования, например, свободных грузов и ручных нагрузок, может помочь вам поддержать свое сердце.
Что нужно, чтобы начать силовые тренировки?
Если вы никогда не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать с помощью проверенного наставника по здоровью.У них будет возможность показать вам реальную конструкцию конкретных упражнений и составить программу планирования силы, специально разработанную с учетом ваших потребностей.
Различные центры отдыха или оздоровительные центры предлагают фундаментальные образовательные курсы практически бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.Кроме того, существуют различные велнес-наставники, которые обучают клиентов через Интернет с помощью видео-этапов.
В то время как большинство тренировочных центров сочетают в себе сдерживающие тренажеры и свободные нагрузки, например, свободные нагрузки и нагрузки на руки, вы также можете выполнять комплексные упражнения по пауэрлифтингу дома с базовыми упражнениями.
Хорошее решение
Советы по пауэрлифтингу для новичков
Разогревать
Некоторые эффективные улучшения, например, 5-минутная пробежка или невероятная ходьба, увеличат нагрузку на ваши мышцы и подготовят их к достойному движению.Тренировка со скакалкой или скакалка в течение нескольких минут — столь же феноменальный выбор для разминки.
Начинайте с легких весов
Вам действительно нужен вес, который вы можете поднять от 10 до нескольких раз с помощью сертифицированного плана.Начните с 1 или 2 курсов действий по 10–15 акцентуаций и постепенно переходите к 3 подходам и более.
Постепенно увеличивайте вес.Именно тогда, когда вы, несомненно, сможете выполнить предложенное количество подходов и повторений, увеличьте запас на 5–10 процентов.Прежде чем приступить к полному действию, убедитесь, что этот вес подходит вам.
Отдыхайте около 60 фунтов в середине между подходами.
Это предотвращает мышечную усталость, особенно в начале занятий.
Ограничьте свое действие не более чем 45 минутами.
За этот промежуток времени вы сможете добиться того, что вам действительно нужно.Более длительные социальные мероприятия не могут ускорить улучшение результатов и могут увеличить вероятность выгорания и мышечного истощения.
Деликатно растягивайте мышцы после движения.
Рост может помочь улучшить вашу адаптацию, облегчить нагрузку на мышцы и уменьшить вероятность травм.
Отдыхайте умеренно между тренировками
Отдых дает вашим мышцам время восстановиться и пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой.
План силового подъема
Если у вас есть желание существенно повысить решимость, три практики пауэрлифтинга в течение семи дней, скорее всего, дадут нужные вам результаты.
Как показало исследование Trusted Source, проведенное в 2019 году, выполнение упражнений по пауэрлифтингу несколько раз в неделю практически так же эффективно, как и дополнительные регулярные занятия для наращивания силы.
В любом случае, чтобы способствовать массовому росту, вам потребуется больше сокращений и больше непрерывной деятельности.
Вы можете прорабатывать все свои мышечные пучки во время упражнения, выполняя для начала 1 или 2 плана каждого действия и постепенно переходя к дополнительным подходам или более тяжелым нагрузкам по мере того, как упражнения становятся более понятными.
Опять же, вы можете сосредоточиться на однозначных наборах мышц в однозначные дни.Например:
Пошаговый план пауэрлифтинга
Понедельник:Грудь, плечи, мышцы спины и концентрация внимания
Жим от груди с весом рук
Жим от плеч свободным весом
вес руки, развитие мышц спины, рук
доска
Среда:
Спина, бицепсы и концентрация внимания
стропы с весом руки на одной руке
поворот на бицепс
изолированная полоса сопротивления
доска
Пятница:
Ноги и фокус
покачивается
приседания
подъемы на носки
доска
По мере того, как вы будете лучше справляться с пауэрлифтингом, вы сможете тренировать упражнения для каждого мышечного пучка.Обязательно увеличивайте вес и количество подходов по мере развития своего характера.
Преимущества стойкости в подготовке, подтвержденные наукой
У настройки силы есть много преимуществ, которые могут подорвать ваше процветание.
1. Делает вас более заземленным
Планирование сил поможет вам стать более устойчивым.
Получение силы позволяет вам выполнять гораздо менее сложные повседневные дела, например, добывать вкусную еду или гулять с детьми (3, 4).
Кроме того, он касается спортивных результатов в видах спорта, требующих скорости, мощности и силы, и может попытаться помочь соперникам в усердии, сохраняя физическую форму (3, 4).
2. Эффективно потребляет калории
Планирование силовых тренировок помогает улучшить ваше усвоение двумя способами.
В любом случае, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма.Мышцы более метаболически активны, чем жировая масса, что позволяет вам потреблять больше калорий при этом при этом (5, 6).
Во-вторых, исследования показывают, что скорость метаболизма увеличивается до 72 часов после силовой тренировки.Это означает, что вы действительно потребляете дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки.
3. Уменьшает жир на животе
Жир, отложенный в средней части тела, особенно инстинктивный жир, связан с большим количеством постоянных инфекций, включая ишемическую болезнь сердца, неалкогольную жировую инфекцию печени, диабет 2 типа и другие опасные заболевания.
Различные исследования показали пользу тренировок по планированию стойкости для уменьшения желудка и полного соотношения мышц и жира.
4. Может помочь вам выглядеть более гладкой
По мере того, как вы наращиваете мышцы и теряете жир, вы будете выглядеть менее жирным.
Это связано с тем, что мышцы толще жира, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле.Таким образом, вы можете потерять мурашки по талии независимо от того, видите ли вы изменение числа на шкале.
Аналогичным образом, потеря мышечной массы по сравнению с жиром и наращивание более прочных и сильных мышц демонстрируют большую четкость мышц, создавая более устойчивый и менее жирный вид.
5. Уменьшает вашу ставку на падения.
Планирование силовых тренировок снижает вероятность падений, поскольку вы лучше подготовлены к тому, чтобы помочь своему телу.
Честно говоря, в одном исследовании, в котором приняли участие 23 407 взрослых старше 60 лет, число падений снизилось на 34% среди людей, которые участвовали в программе справедливых действий, которая включала упражнения на баланс, проверку и разумную готовность.
К счастью, многие виды подготовки к выдержке оказались разумными, например, джиу-джитсу, силовые тренировки, упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом.
Время публикации: 04 февраля 2023 г.