Происхождение подъема можно проследить до начала письменной истории, где интерес человечества к реальным возможностям можно найти среди различных старых композиций.Во многих древних кланах у них был большой камень, который они пытались поднять, и первый, кто поднимал его, писал на камне свое имя.Такие встряски были найдены в греческих и шотландских замках.Умеренная подготовка к соперничеству восходит в основном к Древней Греции, когда слухи издалека предполагают, что Милон из Кротона готовился к схватке, ежедневно перенося на спине маленького теленка, пока он не был полностью развит.Другой грек, врач Гален, описал практику силовой подготовки с использованием недоуздков (ранний тип свободного веса) во втором столетии.
Старинные греческие фигуры также изображают подъемные способности.В основном это были камни, но позже они уступили место свободным весам.К ручному весу присоединился свободный вес в конце 50% девятнадцатого века.Ранние ручные гири имели пустые шары, которые можно было заряжать песком или свинцовой дробью, но еще до того, как прошло столетие, они были вытеснены свободными весами, обычно используемыми сегодня.
Таким образом, он стал известен в течение девятнадцатого столетия и в последнее время вернулся в игру как трефовый колокольчик.
Тяжелая атлетика была впервые представлена на Олимпийских играх на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как вид спорта олимпийского стиля, а в 1914 году была официально признана аналогичной.
В 1960-х годах спортивные тренажеры медленно превращались в все еще интересные силовые учебные центры того времени.Тяжелая атлетика стала все более популярной в 1970-х годах, после появления фильма о тренировках «Вытягивание железа» и последующей известности Арнольда Шварценеггера.С конца 1990-х годов все большее количество женщин занялись пауэрлифтингом;на данный момент почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается поднятием тяжестей.
Таким образом, вы должны быть сильными и сильными, но, вероятно, не захотите вкладывать всю свою энергию в место, где происходят события, вызывающие беспорядки в городе.Если вы не испытываете энтузиазма по поводу бега на критические дистанции или плавания в бассейне, поднятие тяжестей может быть лучшим решением для вас.Было показано, что подлинное использование силового подъемного оборудования, например, свободных грузов и ручных нагрузок, может помочь вам поддержать ваше сердце.
Что нужно, чтобы начать силовые тренировки?
Если вы никогда не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать с помощью признанного наставника по здоровому образу жизни.У них будет выбор, чтобы показать вам реальную конструкцию для однозначных упражнений и настроить программу планирования силы, специально разработанную в соответствии с вашими потребностями.
Различные центры отдыха или оздоровительные центры предлагают базовые образовательные курсы практически бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.Кроме того, есть различные наставники по здоровому образу жизни, которые обучают клиентов в Интернете с помощью видеоэтапов.
В то время как большинство упражнений на рекреации сочетают в себе сдерживающие тренажеры и свободные нагрузки, например, свободные нагрузки и ручные нагрузки, вы также можете выполнить комплексное упражнение по пауэрлифтингу дома с базовыми элементами.
Хорошее решение
Советы по пауэрлифтингу для новичков
Разогревать
Некоторое серьезное улучшение, например, 5-минутный бег или невероятная прогулка, увеличат структуру курса для ваших мышц и подготовят их к приличному движению.Упражнения со скакалкой или прыжки с трамплина в течение нескольких минут — тоже феноменальный выбор для разминки.
Начните с более легких весов
Вам действительно нужен вес, который вы можете поднять от 10 до 10 раз с сертифицированным планом.Начните с 1 или 2 курсов действий по 10–15 акцентуаций и постепенно переходите к 3 подходам и более.
Постепенно увеличивайте вес.Именно тогда, когда вы, несомненно, сможете выполнить предложенное количество подходов и повторений, увеличьте запас на 5-10 процентов.Убедитесь, что это правильный вес для вас, прежде чем выполнять полное действие.
Отдыхайте около 60 секунд в середине между подходами.
Это предотвращает мышечную усталость, особенно в начале.
Ограничьте действие до 45 минут.
Вы можете получить действие, которое вам действительно нужно в этот промежуток времени.Более длительные общественные мероприятия могут не привести к быстрому улучшению результатов и могут усилить вашу ставку на выгорание и мышечное истощение.
Деликатно растягивайте мышцы после движения
Рост может помочь улучшить вашу адаптируемость, снизить мышечное давление и снизить вероятность травм.
Достаточно отдыхайте в середине между тренировками
Отдых дает вашим мышцам время восстановиться и пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой.
План пауэрлифтинга
Если у вас есть какое-либо желание по существу укрепить решимость, три тренировки по пауэрлифтингу в течение семи дней, скорее всего, дадут вам нужные результаты.
Как показало исследование «Надежный источник», проведенное в 2019 году, выполнение упражнений по пауэрлифтингу несколько раз в неделю в основном так же эффективно, как и дополнительные последовательные занятия для наращивания силы.
В любом случае, чтобы нарастить массу, вам нужно будет выполнять больше дублирующих действий и больше безостановочных действий.
Вы можете проработать все свои мышечные пучки во время упражнения, выполняя 1 или 2 плана каждого действия для начала и постепенно переходя к дополнительным подходам или более тяжелым весам по мере того, как упражнения становятся более понятными.
Опять же, вы можете сосредоточиться на однозначных наборах мышц в однозначные дни.Например:
Пошаговый план пауэрлифтинга
Понедельник:Грудь, плечи, мышцы спины рук и внимание
жим руками от груди
жим плеча со свободным весом
развитие мышц спины с отягощением руками
доска
Среда:
Спина, бицепс и внимание
стропы с отягощением одной рукой
поворот на бицепс
полоса сопротивления тянуть изолированные
доска
Пятница:
Ноги и внимание
качается
приседания
поднимает икры
доска
По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше в пауэрлифтинге, вы можете отрабатывать упражнения, которые вы выполняете для каждого пучка мышц.Обязательно увеличивайте вес и увеличивайте количество подходов по мере того, как вы укрепляете свой характер.
Преимущества стойкости духа при подготовке, подтвержденные наукой
Есть много преимуществ в настройке силы, которые могут подорвать ваше процветание.
1. Делает вас более заземленным
Планирование силы поможет вам стать более заземленным.
Получение силы позволяет вам выполнять повседневные дела гораздо менее сложными, например, добывать еду или гулять со своими детьми (3, 4).
Кроме того, он касается спортивных результатов в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может помочь усердным соперникам, сохраняя физическую форму (3, 4).
2. Умело потребляет калории
Планирование силы помогает поддерживать ваше усвоение двумя способами.
В любом случае, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма.Мышцы более важны для метаболизма, чем жировая масса, что позволяет вам потреблять больше калорий в очень неподвижном состоянии (5, 6).
Во-вторых, исследования показывают, что скорость метаболизма увеличивается до 72 часов после силовых тренировок.Это означает, что вы действительно потребляете дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки.
3. Уменьшает жир в желудке
Жир, отложенный в средней части тела, особенно инстинктивный жир, связан с частыми хроническими инфекциями, включая ишемическую болезнь, неалкогольную жирную инфекцию печени, диабет 2 типа и явные виды опасного развития.
Различные исследования показали пользу тренировок по выносливости для уменьшения веса и полного соотношения мышц и жира.
4. Может помочь вам выглядеть более гладкой
По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы будете казаться менее жирным.
Это связано с тем фактом, что мышцы толще жира, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле в зависимости от веса.В соответствии с этим вы можете избавиться от крипов на талии, независимо от того, видите ли вы изменение числа на весах.
Точно так же потеря мышечной массы по сравнению с жиром и наращивание более приземленных и больших мышц показывает более четкое определение мышц, делая более приземленный и менее жирный вид.
5. Снижает вероятность падений
Планирование силы снижает вероятность падений, так как вы лучше подготовлены, чтобы помочь своему телу.
Честно говоря, одно исследование, включающее 23 407 взрослых старше 60 лет, показало снижение падений на 34% среди людей, которые участвовали в программе справедливых действий, которая включала упражнения на равновесие, проверку и разумную готовность.
К счастью, многие виды силовой подготовки оказались приемлемыми, например, джиу-джитсу, силовые тренировки, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Время публикации: 04 февраля 2023 г.